からだのこと
外食をうまくコントロールしながら利用しましょう
外食をうまくコントロールしながら利用しましょう
最近はメニューの栄養成分表示をしている飲食店が増えていますので、外食を上手にコントロールしてみましょう。
一般的な外食の問題点
- 一般にカロリーが高い
- メニューにより、肉や魚、油の量が多い
- 主食（ごはん・めん）の量が多い
- 野菜が不足しやすい
- 濃い味付けが多く、塩分や砂糖の摂りすぎになる
1日に摂取すべきカロリーの目安
| 身長（㎝） | 標準体重（㎏） | １日のカロリーの目安（kcal） |
| 150 | 50 | 1,500 |
| 155 | 53 | 1,600 |
| 160 | 56 | 1,700 |
| 165 | 60 | 1,800 |
| 170 | 64 | 1,900 |
| 175 | 67 | 2,000 |
| 180 | 71 | 2,100 |
| 185 | 75 | 2,200 |
外食７つの心得（コツ）
- 外食は１日１回を限度とする。
カロリーだけでなく、栄養のバランスにも気を配りましょう。 - いろいろな食品が入っているものを選ぶようにする。
定食物など出来るだけ品数の多いメニューを選びましょう。 - 食事は単純で料理法がわかるものを選ぶようにする。
洋風、中華風のメニューは、たんぱく質、脂質などが多いので、注意しましょう。 - よく噛んで、ゆっくりと、食べ過ぎないようにする。
早食いすると満腹中枢がお腹一杯の指令を出すまでに食べ過ぎてしまいます。 - 組み合わせを考えて、バランスのよい食べ方をする。
『主食＋主菜＋副菜』がそろっているメニューを選ぶようにしましょう。 - 好きなメニューには気をつけましょう。
必要な量だけ食べ、余分なものは残すようにしましょう。 - 決められた１日のカロリーの1/3をこえないようにしましょう。
男性700kcal 女性600kcal位を目安に選びましょう。
外食が『害食』とならない自己管理をめざしましょう！
詳しくはクリニックで健診の上、ご相談下さい。